-
Afik
Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.
(te spacery przygotowawczy raczej mozna pominac, zakładam że wszytscy z Was maja jakies juz doswiadczenie w bieganiu i w miare mocne nogi)
Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (najwazniejsze stawy, potem może to być 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy, pamietaj staraj sie nie biegac po asflacie i innych nawiezchniach kontuzjogennych!
Trenig polega na tym zeby po tych 10 tygodniach (moze troche sie przedluzyc) biec te 30 minut SZYBKIM tempem a nie truchtem wiec podczas marszobiegow nalezy tez biegac w miare szybko.
Jakies pytania?? -
Anonim
takich rad i postow bylo tu wiele. nic odkrywczego nie napisales.
co do planu kazdy ma inny organizm i twoj plan nie jest najlepszym przykladem. nowicjuszom mozna poradzic plan interwalowy taki jak powyzej ale czas biegania i chodzenia sami sobie musza nakreslic. -
Brammmmmm
Nowicjuszom trudno samemu okreslic stan "zuzycia" organizmu i zazwyczaj zaczynaja od rezu biegac az do zadyszki co konczy sie zakwasami i utrata checi.
Moim zdaniem program jest calkiem spoko. Dla nowicjuszy oczywiscie; ) -
Afik
>GandeF napisał
>takich rad i postow bylo tu wiele. nic odkrywczego nie
>napisales.
Może i nie... ale takich postow z konkretnymi planami nie było zawiele. Plan nie jest moj, znalazlem go na forum, chyba nawet jest polecany na stronie biegajznami.pl
>co do planu kazdy ma inny organizm i twoj plan nie jest
>najlepszym przykladem.
jest przeceiz napisane:
"Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji".
Poza tym uważam, ze to bardzo dobry, zrownowazony plan dla poczatkujacych.
>nowicjuszom mozna poradzic plan
>interwalowy taki jak powyzej ale czas biegania i chodzenia
>sami sobie musza nakreslic.
Interwały dla poczatkujacych?? W zadnym wypadku! Nie wiem kto Ci taka głupote podsunął. Oczywiscie, ze czas biegania i chodzenia jest indywidualna sprawa ale doswiadczenie ucze, ze bardzo dobrze miec jakis plan, na ktorym mozna sie opierac, nie jest to rezim treningowy, ktorego musimy scisle sie trzymac a służy jedynie za pomoc (o czym wsponialem powyzej).
-
-
MS
Moja historia była taka.
W liceum trudność sprawiało mi przebiegnięcie kilometra. Na w-f zawsze stałem na bramce. Potem dostałem się na studia do Płocka. Nie miałem co robić w sobotnie poranki, więc zacząłem urządzać sobie spacery. Chodziłem coraz szybciej i dłużej. Najdłuższy marsz miał około 4 godzin. Na w-fie zaczałem bawić się ergometrem wioślarskim i zauważyłem, że niewiele osób jest w stanie przepłynąć te 5 km w takim tempie jak ja. W końcu w październiku 2006 zdecydowałem się, że przetruchtam się po skarpie, ale pod takim warunkiem, że będę ciągle oddychał przez nos. Jakież było moje zdziwienie, gdy pomierzyłem trasę na mapie i okazało się, że pokonałem 5 km bez przystanków. Dwa tygonie później pokonałem swoje pierwsze 10 km i zdecydowałem się na Bieg Niepodległości. I tak rozpoczął się najpiękniejszy okres mojego życia, który raczej szybko się nie skończy :D
W tym roku biorę na warsztat:
- Mazowiecką Piętnastkę 7 maja w Mińsku Mazowieckim
- Bieg przełajowy na Mistrzostwach Polski Szkół Wyższych pod koniec kwietnia
- półmaratonik jakiś :)
- kolejny Bieg Niepodległości -
Anonim
gratuluje SLowik samozaparacia i woli walki. czasem tego niektorym brakuje min mi.
co do sansiro zle mnie zrozumiales! trening interwalowy - bieg/spacer/bieg spacer!
W ZADNYM WYPADKU BIEEG/SPRINT!
kazdy zaczynal inaczej. ja zaczynalem biegajac kilometr. biegalem caly czas ten 1 kilometr bez zatrzymywania sie. co jakis czas zwiekszalem trase i tak doszedlem do obecnego poziomu.
chodzi mi o to ze na to nie ma schematu! ja zaczalem tak, Slowik inaczej, a ktos zacznie biegac jezcze inaczej. Kazdy wie co dla niego ile wytrzyma.
przeciez moze byc nowiucjusz ktory ma bardzo dobre geny i kondycje zbuduje po 2 tyg(spotkalem sie z takimi przypadkami). ten trening nie jest zly ALE ZBYT OGOLNY. jest on dobry sory jesli kogos uraze dla grubaskow:) -
Afik
ok ok ja tylko powtorze: według mnie trening jest dobry dla poczatkujacych, stanowi dobrą podstawe, nie trzeba go scisle sie trzymac!
Osobiscie go nie stosowalem, ale znam dwojke ludzie, ktorzy sa w trakcie tego treningu i bardzo sobie go chwala (kobieta i mezczyzna). Jest to typowy trening dla ludzi, ktorzy nie wiedza jak zaczac, boja sie biegac, chca zmienic tryb zycia (jak napisales zrzucic wage, badz rzucili palenie/ lekarz im zalecil), albo zwyczajnie lenia sie, mysle ze moze pomoc 'przelamac pierwsze lody' wielu opornym.
Jesli ktos nie mial do czynienia z bieganiem nigdy (a to wlasnie jest trening dla takich osob) to raczej trudno bedzie zbudowac kondycje po 2 tyg, moze i sa takie przypadki, ja osobiscie z takimi sie nie spotkalem i watpie by bylo takich duzo. Trenig jest tak rozpisany, zeby robic stale postepy i nie zajezdzic sie. Napewno nikomu nie zaszkodzi.
Kazdy zaczyna inaczej, ja zaczynalem bardzo wczesnie i ledwo moglem przebiec (przetruchtac) 500m. Wiela pomogły mi treningi i filozofia Karate nie przecze, ale biegania nie traktuje tylko jako dodatku to trenigow, ale jako oddzielna pasje. Obecnie mam znaczacy spadek formy ale to inna historia :P -
Anonim
i w tym momencie sie z Toba zgadzam:) zabraklo informacji dla kogo trening jest wskazany. -
Afik
-
wanad
a ja bardzo dziekuję za plan treningów. Właśnie zamierzam na nowo zacząć biegać i bardzo mi sie przyda.
Co tzn biegac dosyc szybko? -
Afik
tzn. szybciej niz truchtem (ale bron Boże sprintem, jak dokladnie nie powiem Ci musisz sam sobie to ustalic), inaczej trening nie mialby sensu wedlug mnie, chodzi o to zeby tempo bylo w miare szybkie przez cały cykl, bo po 10 tygodniach biec pol godziny truchtem to zaden wyczyn i byly by one strata czasu.
Oczekiwanym efektem treningu jest to abysmy po jego ukonczeniu byli zdolni przebeic te 30 minut szybkim tempem dlatego jest tak rozpisany, zeby organizm z tygodnia na tydzien przywyczajal sie do coraz dluzszych biegow szybkim tempem az dojdziemy do 30 minut.
Jesli jednak komus wydaje sie to trudne to moze zaczac truchtem ale radze w miare mozliwosci szybko zwiekszyc tempo.
Powodzenia w powrocie do formy! -
olek (aka Reynevan)
Kilka (3, w zaleznosci od zaawansowania) fajnych treningow mozna sciagnac spod adresu http://www.runwarsaw.pl/site/pdf/pr...
Sa tez tam opisane rozne "predkosci biegania".
powodzenia! -
Afik
Spoko, wielkie dzieki :) napewno mi sie przyda na przyszłość.
Co do tych predkosci w treningu, ktory przyroczylem to chyba zalezy od tego jak jestesmy w stanie biegac teraz i jak chcemy biegac po jego ukonczeniu, kwestja indywidualna. -
Anonim
-
Anonim
właśnie szukałam czegoś takiego :) wczoraj zaczęłam biegać wg tego planu i mam nadzieje że nabiorę kondycji , bo jak narazie ciężko z tym.
Pozostaje mi tylko zaufać, że z tygodnia na tydzień będzie lepiej :)
pozdrawiam -
Sifu Noris
e tam lipa ja zaczynalem tak
bieganie w : pon sr pt
1) 1 tydzien - 2,5 km
2 ) 2 tygodnie - 5 km
3) 3 tygodnie - 7 km
4 ) 3 tygodnie - 10 km
dzis nie licze km , biegam przez godzine po parku
moze niedlugo zaczne cos wiecej ale nie czuje potrzeby jak narazie
moze ten trening jest chuja warty , nie znam sie na tym :P ale mi duzo dal -
Hopsztos
A ja od razy kopnąłem się z grubej rury i od razu biegłem 10km. Może niezbyt to rozważne ale mimo wszystko nogi się wyrobiły. -
Sifu Noris
-
Anonim
Plan jest dobry, ale uważam ze początkujący powinnien biedz do tąd aż się nie zmęczy (a to nie będzie zbyt długo trwało) potem normalnym krokiem przejśc się jakieś 4 minuty, i zacząc biedz znow :) Ja tak robiłam i teraz moge biegać i biegać :) -
Afik
mmmmmmmmm, moze i to jest metoda, nie wiem, ja juz nawet dobrze nie pamietam jak zaczynalem, wiem ze nie liczylem kilometrow ani czasu, poprostu biegłem, potem zaczelem biegac interwały, potem roznie było...
Podobne Tematy
|
|
Jak w tytule.:P
Fotki
Miejsca grona (1)
-
Puma Urban Running - Gwiazdy Biegają Nocą Mikołaja Kopernika, Warszawa
- Dodaj miejsce