• 17/02/2008 18:41
• 

• Git! 0

  Kit! 0

a wiec jak w temacie , jak dobrac odpowiadajaca dla kazdego diete:D

Program do ustalania potrzeb energetyczno-odżywczych :
http://www.apz.pl/poradnia.php?p=di...

Program do ustalania potrzeb energetyczno-odżywczych w kuracjach odchudzających :
http://www.apz.pl/poradnia.php?p=di...

Ocenianie rodzaju nadwagi:
http://www.apz.pl/poradnia.php?p=po...

Jak ułożyć własną dietę:
http://www.kulturystyka.pl/artykul6...

Kalkulator Optymalny :
http://optymal-btw.webpark.pl/kalku...

Tabele składników odżywczych:
http://tabelekaloryczne.w.interia.p...

Kaloryczność Zup:
http://www.jar91.republika.pl/zupy%...

Tabele indeksów glikemicznych :
http://www.maluchy.pl/tabele/12

Kalkulator Cholesterolu :
http://www.przychodnia.pl/kalorie

na koniec gl w ukladaniu diety:D

• 17/05/2008 19:29
• 

• Git! 0

  Kit! 0

Postawowe zasady układania diety, zdrowego żywienia.

Ponieważ trening aerobowy i różnego rodzaju suplementy to nie wszystko aby efektywnie spalić tłuszcz, musimy pamiętać, że nasze
wysiłki mogą pójśc na marne jeśli nie mamy ułożonej odpowiedniej diety.
Jak uważa wiele uznanych osób w tej dziedzinie, dieta to nawet 70 % sukcesu przy pozbywaniu się zbędnych kilkogramów.

1.Regularne trzymanie sie diety(jemy mniej więcj tak samo każdego dnia, trzymamy sie planu żywmieniowego, ponieważ tylko systematyczność i wytwałośc gwarantuje sukces). Czyli staramy się aby nasz jadłospis był oparty o kilka rodzajów podstawowych produktów.

2.3 typy budowy ciała, endo- mezo i ekto- morficy. Podstawowa różnica między nimi w opracowaniu diety to tępo trawienia pokarmów, czyli endomorfik (wolna przemiana materii), mezomorfik (średnia), ektomorfik (szybka)

3.Jemy co 2-3 godziny, czyli wychodzi 5-7 posiłków dziennie (50 g odzywki białkowej czy gainera to także jedzenie, chociaż na pewno nie pełno wartościowe) Pamiętać należy że są już u nas dostępne odżywki zastępujące pełnowartościowy posiłek. Porcje powinny być umiarkowane, nie przejadamy się!!!

4.Unkamy cukrów prostych ( sacharoza, glukoza) – te najbardziej przetworzone czyli praktycznie wszystko co jest słodkie: cukier, słodycze, b. słodkie owoce, owoce, miód (kolejność nie przypadkowa)
Są dwie pory dnia kiedy możemy spożyć cukry proste:
- zaraz po przebudzeniu,
- zaraz po treningu.
Jednocześnie śniadanie i pełonowartościowy posiłek potreningowy( nie mylić z posiłkiem spożywanym odrazu po treningu) to posiłki najbardziej obfite, w graniach rozsądku.

• 17/05/2008 19:29
• 

• Git! 0

  Kit! 0

5.Porządane produkty w diecie na redukcję wagi:
Węglowodany: brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane, płatki górskie, ciemne pieczywo, brokuły, warzywa w niewielkich ilościach, wafle ryżowe.
Białko: chude mięso z kurczaka, indyka, od czasu do czasu ryba(diety tłuszczowe), białka jajek lub też całe jajka w miejszych ilościach, serki wiejskie, chude jogurty bez cukru.
Tłuszcze: olej lniany, olej z oliwek, orzechy w niewielkich ilościach(unikamy tłuszczów zwierzęcych).
Tak więc unikamy produktów przetowrzonych jeśli chodzi o węglowodany, a także unikamy tłustego mięsa, lepszym źródłem tłusczu są ryby.

6.Pamiętamy o tym, że jeśli zależy nam na dobrych efektach musimy obniżyć ogólne spożycie węglowodanów nawet do 2g/kg masy ciała, a zwiększyć spożycie białka 2,5-3,3 g/kg masy ciała lub tłuszczu 1 i więcej gram/kg masy ciała.

7.Aby zacząć samą dietą redukować wagę musimy mieć ujemny dzienny bilans energetyczny, czyli dostarczamy sobie mniej kcal niż spalamy podczas całego dnia. Przyjęło się, że odejmujemy zazwyczaj 400 kcal lub dodajemy 400 kcal jeśli chcemy przybrać na wadze.

8.Staramy się aby nasza dieta była jednak czasem urozmaicona, szczególnie jeśli nie marzy nam się rzeźba kulturysty, czasem wskazane owoce, przy bardziej restrykcyjnych dietach(bardziej skutecznych) przyjmujemy preparaty witaminowe, minerały, cynk, potas.

9.Jeśli już musimy zjeść coś niezdrowego to są pewne tricki aby choć trochę złagodzić efekt odkładania się po tym tłuszczu:
- jesli jemy tłuste mięso to bez węglowodanów, dobrym sposobem jest jedzenie bez tłustych sosów i dodanie dla smaku surówek.
- jeśli słodkie to w małych ilościach, a najlepiej po treningu albo rano(najgorsze to obiadanie się słodyczami na noc!!!) a jak już zjemy słodycze to należy przyjąć chrom który normalizuje poziom cukru we krwi.

10.Ważna jest też pora dnia kiedy jemy węglowodany, białko i tłuszcze:
- śniadanie treściwe, najwięszy posiłek w ciągu dnia jednak nie należy przekraczać dawki 100g węgli na posiłek,
- kolejne posiłki równe porcje, w każdym posiłku co najmniej 30g białka zwierzęcego,
- posiłek przedtreningowy musi zawierać węglowodany złożone, co ułatwia przeprowadzenie inenstywniejszego treningu. Unikamy cukrów prostych.
- po treningu należy wypić shake węglowodanowo, białkowy lub białkowy jeśli jesteśmy na ostrej diecie lub zwykłe carbo jeśli nie mamy kasy na wartościowego gainera(zaawansowane odżywki węglowodanowo-białkowe posiadają duże ilości białka w porcji i lepsze jakościowo węglowodany)
- posiłek po treningu powinien być także obfity, nawet jeśli trening mamy w godzinach wieczornych(wyjątek diety restrykcyjne).

Wyszło 10 punktów chociaż pewnie jeszcze o czymś mogłem zapomnieć, sukcesywnie będę aktualizował tą listę.
Zasady te przydadzą się zarówno dla kogoś kto chce zrzucić kilka kg jak i dla trenującego długo, chcącego pokazać długo ukrywane mięśnie, mieć formę na wakacje.
Poza tym uważam, że dietę trzeba trzymać cały rok, i pamiętać o podstawowych zasadach nawet kiedy idziemy na miasto coś zjeść z znajomymi chyba, że ktoś ma metabolizm jak rakieta i postępując zupełnie odwrotnie jak tutaj jest napisane ma kratę na brzuchu, no cóż taka genetyka.
Trzeba pamiętać też, że im bardziej przyłożymy się do naszego plany żywienia tym efekty będą lepsze, nie ma nic za darmo...

• 17/07/2010 22:30
• 

• Git! 0

  Kit! 0

Dla przykładu wrzucam moją typową dietę masową, dla kogoś kto ma problem z ułożeniem sobie własnej ale nie zalecał bym jej kopiowania, bo każda dieta powinna być dopasowana indywidualnie do organizmu. Może komuś ta rozpiska nieco ułatwi zadanie w ułożeniu sobie diety...

1. posiłek (około 6:00) - płatki górskie+muesli+orzechy+odżywka białkowa
2. posiłek (około 9:30) - 50g ryżu+150g piersi z kuraka
3. posiłek (około 13:30) - 50g ryżu+150g piersi z kuraka
4. posiłek (około 15:30) - kilka wafli ryżowych (przed treningowo)
5. posiłek (około 16:30-17:30) - odżywka białkowa lub gainer 30/60(od razu po treningu)
6. posiłek (około 18:30) - 100g ryżu+200g piersi z kuraka+ surówka z warzyw+oliwa z oliwek
7. posiłek (około 21:30) - odżywka białkowa

wychodzi około 210-220 g białka zwierzęcego, 300-350g węgli i około 50g zdrowych tłuszczów czyli 2.2g na kg masy ciała - białko 3.5g na kg masy ciała - węgle.

Rozkład posiłków może nie jest idealny, ponieważ praca i inne obowiązki nie zawsze pozwalają jeść o tej samej porze dnia.

Dieta pisana dla osoby ważącej około 90 kg, budowy ciała raczej mezomorficznej, trenującej już trochę czasu i prowadzącej raczej aktywny tryb życia...