-
Janek
TRENING 1 (poniedziałek i czwartek)
• BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie po 8 pow
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie po 10 pow.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie po 10 pow
• KLATKA
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 pow
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 8 pow
6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 8 pow
• PRZEDRAMIE
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
W superserii z
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie po 12 pow.
• BRZUCH
8. A6W
TRENING 2 (wtorek i piątek)
• TRICEPS
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 8 pow.
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 10 pow
7. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie po 10 pow
• BARKI
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 pow
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 pow
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 pow
• PLECY
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 12 pow
9. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po 10 pow
• KAPTURY
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 6 serii po 10 pow
moim celem jest uzyskanie masy. czekam na wasze opinie i rady.
kolejnosc cwiczen jak nunmer po lewej przy cwiczeniach -
Kuapi
-
Twoja Stara
nie lepiej połączybiceps z plecami a triceps z klatką???
i dodałbym jakies cwiczenie na klate np.gorny skos -
RAF
bez sensu, radze przestudiować http://grono.net/forum/topic/161434... -
-
Anonim
plan jest bez sensu i ostro przeładowany. za dużo serii na poszczególne partie, za dużo ćwiczeń w tygodniu, brak czasu na regeneracje. brak ćwiczeń na nogi, na plecy (największa uwzględniona przez Ciebie partia) robisz tyle samo serii, co na najmniejszą (przedramie) i tyle samo, co na biceps... poza tym dublujesz ćwiczenia (2x wyciskanie francuskie?? 2x rozpiętki?? po co?). praktycznie wszystko do poprawy, nawet kolejność ćwiczeń ssie (nie zaczyna się od rąk, tylko od największych partii w danym dniu)
w ogóle to chyba split nie jest dla Ciebie, ułóż sobie FBW, lepiej na tym wyjdziesz. -
Anonim
ułóż to od nowa kolejnosc ćwiczen do dupy, serie na małe grupy za duzo, może zastosuj progresje ogóln ie to może najlepiej jak poczytasz troche o tym -
khad
kultyrystyka.pl/atlas
tu są zasady treningowe, ćwiczenia z opisami, zbierz to w kupę i ułóż nowy plan. ten jest do niczego -
mariusz
Witam, cwicze juz od ok 1 roku tyle ze wczesniej nie przykladalem do treningu większej wagi. Postanowilem w koncu rozpisac sobie plan.
Rozpisalem to sobie na dwa dni treningowe. Nie przydzielam ich dla poszczegonych dni w tygodniu, bo w takim razie nie beda one sie odbywac w rownych odstepach czasu. bede po prostu cwiczyl robiąc sobie 3 dniowe przerwy.
dzień 1 (klatka, triceps)
klatka:
wyciskanie hantlami płasko 12/10/10/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki na skosie dodatnim 12/10/10
wiem ze nie objąłem podstawowego cwiczenia na klatke, ale przez pierwsy rok mojego treningu tłukłem płaska i od pewnego czasu jest to syzyfową praca wiec zrezygnowalem z plaskiej
tric:
wyciskanie hantla zza glowy siedzac 12/10/8
wyciskanie lezac w waskim uchwycie 12/10/8
dzień 2 (barki, biceps) jesli to zle polącznie skomentujcie to prosze
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
wycskanie sztangielek 12/10/10/8
unoszeni sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
biceps
uginanie przedramion ze sztangą łamana 10/8/6
Hantelki (chwytem młotkowym) 10/10/10
jesli program jest do dupy albo nie slusznie umiecilem w tym temacie to prosze sie nie bulwersowac tylko nie delikatnie dac mi to do zrozumienia
i jeszcze jedno pytanko na koniec. Jeden art written by KRZYCH666 na temat barkow mowi że jednym ze sposobów poszerzenia obreczy barkowej jest podciaganie na drazku w szerokim uchwycie (od strony szkieletu). i wlasnie nie wiem jak włączyc to cwiczenie do mojego treningu bo na silowni nie mam drazka. Czy jest sens robic kilka serii tego cwiczenia w dniu ktorym cwicze barki? po powrocie z silownii musialbym na nowo sie rozgrzewac dla tych kilku serii. Moze jakies inne pomysly na wlaczenie tego cwiczenia w trening?
-
Anonim
Co ja Ci mogę powiedzieć od siebie. Zły pomysł tric i klata. Przy klacie i tak Ci pracuje tricu, więc te ćwiczenia na triceps będziesz wykonywać słabo, na zmęczonego mięśnia się nie robi ćwiczeń.A tak sobie zrób z barkami i wtedy będzie lepszy efekt. Przez 3 dni sobie spokojnie odpocznie. Lepiej daj bica do klaty(tak robi dużo osób). Co więcej. na małą partię rób 3x3, a nie 2x4. Poza tym nie rób sztangi za głową i hantli to podobne ćwiczenie, angażuje podobną partię mięśni naramiennych ,więc po co powielać? CO dalej...z tym wąskim wyciskanie to też tak...no niby dobre ćwieczenie, ale raczej na zamiennik, i tak robisz klatkę oddzielnie, po co ją katować jeszcze ćwiczeniem do trica, która i tak notabene chciałeś robić razem. Nie dość że robisz klatkę z tricem. To jeszcze wąskie wyciskanie...bez sensu.
BTW:gdzie nogi i plecy? -
Anonim
>BRT napisał
>Co ja Ci mogę powiedzieć od siebie. Zły pomysł tric i
>klata. Przy klacie i tak Ci pracuje tricu, więc te
>ćwiczenia na triceps będziesz wykonywać słabo, na
>zmęczonego mięśnia się nie robi ćwiczeń.
Wg mnie bardzo dobre polaczenie, slyszales o wstepnym zmeczeniu miesnia ?
Zrob klate z bicepsem a barki z tricepsem - dwa dni pod rzad obciazasz triceps.....
Klatka z tricepsem - wyciskanie wasko, bardzo dobrze, nie bedzie przez reszte tygodnia angazowal tych partii miesni do innych cwiczen. Regeneracja przede wszystkim....
Koniecznie zacznij trenowac plecy i nogi ale na oddzielnych treningach
Podciagania za specjalnie niczym zastapic sie nei da, mozesz robic zamiast tego sciaganie wyciagu gornego o ile masz..... -
Anonim
>sAx napisał
>>BRT napisał
>>Co ja Ci mogę powiedzieć od siebie. Zły pomysł tric i
>>klata. Przy klacie i tak Ci pracuje tricu, więc te
>>ćwiczenia na triceps będziesz wykonywać słabo, na
>>zmęczonego mięśnia się nie robi ćwiczeń.
>
>Wg mnie bardzo dobre polaczenie, slyszales o wstepnym
>zmeczeniu miesnia ?
>
>Zrob klate z bicepsem a barki z tricepsem - dwa dni pod rzad
>obciazasz triceps.....
Jeśli by nie robił trica z klatką i zrobił 3 dni przerwy to nie byłoby tak źle. Powiem CI, że zawsze wydawało mi się to złym pomysłem,uważałem że każdy mięsień powinien mieć swój trening a nie wykorzystać że pracuje przy innym i tylko go dogrzać. Swoją drogą nigdy nie widziałem, żeby ktoś na siłowni robił właśnie w ten sposób. Jednak jeśli to trening rozłożony na 2 dni, to może innego wyjścia nie ma...
BTW: to tak jakby robić biceps z plecami, które też mocno pracują(szczególnie przy podciąganiu, które uważam za podstawowe ćwiczenie). No ale... możliwe, że wiesz lepiej, nie chcę się sprzeczać.Widać po Tobie :P, że dłużej chodzisz, więc doświadczenie też większe.
>Klatka z tricepsem - wyciskanie wasko, bardzo dobrze, nie
>bedzie przez reszte tygodnia angazowal tych partii miesni do
>innych cwiczen. Regeneracja przede wszystkim....
niby tak, ale jak zrobi pożądnie 3 ćwiczenia na klatę, zmęczy trica, a potem sobie dowala wąsko, to tak: triceps nie będzie pracować tak jak powinien, bo przy wyciskaniu już mocno działał, a klata zamiast ew. pomóc to będzie galareta.
-
mariusz
"Co więcej. na małą partię rób 3x3, a nie 2x4"
czy 9 serii na mała partie to nie jest troche za duzo? tak w ogóle to ja robie 2x3. czytalem ze na małe partie 5-7 serii trzeba -
mariusz
To jakie cwiczenie proponojecie zamiast wyciskania sztangielek na barki?
I jakie zamiast wyciskania w wąskim uchwycie? jak zrobie z kolei pompki w podporze to tez klate angażuje. (mam do wykorzystania tylko sztangę prosta, łamana i stangielki) -
Anonim
Myślę, że 9 to dobra ilość serii na małą partię. Dużo osób robi nawet 12. 7 to chyba trochę przy mało. Wiesz, kolega wyżej powiedział, że to dobry pomysł wyciskanie w wąskim chwycie, nie chcę się kłócić, bo z pewnością wie lepiej. Ja tylko mówię moje zdanie. Uważam, że każda partia powinna mieć swój trening a nie dogrzanie bo pracowała przy innych ćw. A co do tricepsa. Możesz zrobić francuskie wyciskanie no i coś w stylu prostowania ramienia w opadzie.(podpierasz się kolanem i ręką o ławke).Ciężko wytłumaczyć mi w jaki sposób to zrobić, ale to bardzo dobre ćwiczenie. Fakt..pompki czy to na poręczach czy siedząc męczą też klatkę.
Aha. Barki. No to masz sztangę zamiennie z wyciskaniem hantli. Do tego prostowanie rąk ze sztangą. (jako zamiennik możesz stosować hantel). A jakie ćwiczenie 3? Bierzesz łamaną i podnosisz do szyi(nie potrafię dokładnie wytłumaczyć jak to ćwiczenie wykonywać, ale jest ono bardzo popularne, na pewno znasz))(pamiętaj trzymać wysoko łokcie przy podnoszeniu, żeby jak najbardziej barki zaangażować).No i tzw. motylki.(unoszenie hantli na boki). Także masz wybór. :) -
mariusz
aha. Z tym tricepsem wiem o co Ci chodzi, zupełnie nie pomyslalem o tym cwiczeniu (lustro sie do tego przyda, trzeba zniesc na silownie; p) do barkow dołącze motylki, bo jeszcze nigdy tego nie robilem. No i juz powoli zaczyna mi cos sensownego wychodzic. Dzieki wielkie. -
...Mateo...
1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie
po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
3 DZIEŃ
odpoczynek
4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), stosuje sie
progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)
oceńcie. z góry dzieki...
-
Anonim
totalnie przeładowane barki i grzbiet, robisz 3 cwiczenia na przednie aktony miesni naramiennych, nic na tyle aktony
Barki:
1) Military press (stojac lub siedzac - w mojej opinii znacznie skuteczniejsze niz sztankielki) 3x12-6
2) Unoszenie sztangielek bokiem/wyciag bokiem jednoracz/ sciaganie sztangi szerokim chwytem do brody - 3x10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
zapytasz czemu tak malo ? wystarczy - zamiast odpoczywac 3-5 minut, przerwy po 60 sekund, dbaj o technike
Grzbiet
1) sciaganie wyciagu gornego do szyi/podciaganie na drazku - wg uznania
2) Sciaganie wyciagu gornego do klatki z odchyleniem/wioslowanie sztanga/wioslowanie sztangielkami - zamiennie 3-4x 10-6
3) Martwy ciag - 3x10
4) ew dodatkowo sciaganie dolnego wyciagu w waskim chwycie
to wszystko - nie ma co kombinowac
reszta moze byc
ogolnie program maksymalnie przeladowany - zmniejsz ilosc cwiczen, wiecej nie znaczy lepiej
-
...Mateo...
dzieki za ocene. jeszcze jeden typu full body workout... pozdro
1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie = 15/15
2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie = 15/15
3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie = 15/15
4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie = 12/12
5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie = 20/15
6. Wąskie wyciskanie 2 serie = 15/12
7. Podciąganie na drązku 2 serie = 15
8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie = 20/15
10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie = 20/15
11. Przysiady 2 serie = 20/20
12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie = 15/15
13. Wspięcia na palce 2 serie. = 20/15 -
Anonim
za duzo klatki zdecydowanie - przynajmniej 4 cwiczenia (1,2,3,6)
stosuj zamiennie 1,2,3,6 (lepiej hantle niz sztanga-rob tylko 2 cw z podanych), 9 moze byc, 10 nie ma sensu chyba ze w chwycie mlotkowym lub z suspinacja.
reszta ok -
-=MadneSS=-
>sAx napisał
>za duzo klatki zdecydowanie - przynajmniej 4 cwiczenia
>(1,2,3,6)
>
>stosuj zamiennie 1,2,3,6 (lepiej hantle niz sztanga-rob
>tylko 2 cw z podanych), 9 moze byc, 10 nie ma sensu chyba ze
>w chwycie mlotkowym lub z suspinacja.
>
>reszta ok
BTW czytam tego posta chce poprawic dopisac cos to patrze na dół to odpisalem to co ja chcialem i tak 3 razy w tym posice xD hehhe myslimy podobnie w tej swerze :P heheh
Podobne Tematy
|
|
Zostaw swoje ego przed drzwiami. Nikt nie lubi zarozumiałych fiutów, obojętnie czy są wielcy czy...
Fotki
Miejsca grona (11)
-
galeria fitness undefined, undefined
-
Galeria fitness undefined, undefined
-
galeria-fitness undefined, undefined
-
Fitness Klub ZDROFIT Żoliborz ul. Wybrzeże Gdyńskie 4, Warszawa
-
Fitness Club Zdrofit Siwińskiego, Legionowo
- Dodaj miejsce